首页 / TDEE 计算器
减脂的第一步不是少吃，是先知道自己每天消耗多少。
| 基础代谢 BMR（躺着不动也消耗） | — |
| 减脂建议摄入（TDEE − 400） | — |
| 维持体重摄入 | — |
| 增肌建议摄入（TDEE + 300） | — |
| 每日蛋白质建议 | — |
公式：Mifflin-St Jeor。蛋白质按每公斤体重 1.6g 估算。预计每周减重速度见下方说明。
先排查隐形热量（酱料、含糖饮料、坚果、炒菜油）和份量漂移（估重越估越多），再考虑调整运动模式或安排一次高碳日。
不需要。研究显示仅记录行为本身就能显著改善摄入。抓数量级比抓小数点有用。
辅助项：保肌肉、保代谢、改善体型与情绪。纯靠运动不控制饮食很难减脂，两者主次要分清。